Har du ett stillasittande liv med en inaktiv höft och framåtroterande axlar? Då är träning med kettlebell kanske något för dig.
Kettlebellträning är en funktionell träningsform som tack vare det ökade intresset för CrossFit har fått ett uppsving de senaste åren. Du aktiverar kroppen som en helhet med fokus på att träna styrka, rörlighet, balans, koordination, reflexer och uthållighet. Höften har en viktig roll i övningarna. Kettlebellträning hjälper till att motverka de åkommor som ett stillasittande liv kan leda till. Många av övningarna utmanar också rörligheten och stabiliteten i axlar och bröstrygg. Det är bra för dig som har stel bröstrygg och framskjutna axlar.
Historia
Kettlebell eller girya, som det heter på ryska, är från början en traditionell vikt av gjutjärn eller stål som kan liknas vid en kanonkula med handtag. Första gången termen girya dök upp i ett lexikon, var på 1700-talet. Historien förtäljer att ryska bönder använde giryan som vikt när de sålde matvaror på torget om dagarna och som tidsfördriv och kraftmätningsredskap på kvällarna.
Den traditionella måttenheten för kettlebells heter pood och motsvarar i kilo:
1 pood = 16 kg
1.5 pood = 24 kg
2 pood = 32 kg
De moderna tävlingsvikterna för kettlebell är färgkodade och går i intervaller om 4 kg från 8 kg (rosa), 12 kg (blå), 16 kg (gul) ända upp till 48 kg (guld). På de flesta gym är mellanvikter vanliga, viktintervallet ligger då på 2 kg för att träningen ska kunna anpassas till den enskilde atletens nivå och förutsättningar.
Tre riktigt bra kettlebell övningar
Svingen är kungen bland kettlebellövningar.
Den utvecklar explosiv styrka och aktiverar övre och nedre delen av ryggen, coremuskulaturen, sätet samt baksidan och framsidan av låret.
Frivändning med press är en riktig helkroppsövning som använder alla muskler i kroppen för att lyfta kettlebellen från golvet och hela vägen över huvudet.
Turkish getup är den ultimata kettlebellövningen när det gäller rörlighet och stabilitet.
Du tar dig från en liggande position till stående och tillbaka igen.
// Johan