Nu när jul- och nyårshelgerna är över så är det dags att strukturera upp träningen.
I mitt fall så är jag smärtsamt medveten om att brist på struktur gör att jag får ”feeling” och tränar för mycket vilket resulterar i att jag inte får det resultatet jag vill. Så med andra ord, träna smart.
Mina grundläggande mål med min träning är att jag aldrig ska begränsas fysiskt i de aktiviteter som jag vill göra.
Vilket är allt från skidbestigning och offpistskidåkning nedför Mont Blanc till lära mig att rida. Med andra ord: för mig så är kroppens funktion och välmående viktigare än utseendet, men det ena brukar ge det andra.
Sedan har jag självklart specifika mål. Det kan vara att klara en specifik aktivitet eller tävling som till exempel en swimnrun med 22K löpning och 5K simning med måltid runt 3:30.
För att få ihop mina ganska generella mål med mitt specifika mål så kan en träningsvecka under en 12 veckors grundperiod se ut som följande:
Fyra styrkepass, två löppass, två simpass och ett brickpass (sim/löp) per vecka.
Söndagar (eller lördagar) är vilodagar som kan ägnas åt promenad, kurs med hunden eller något annat kul om dyker upp.
Monday – Base Week
A) Power Clean
Five Sets of:
Set 1 = 2 reps
Set 2 = 2 reps
Set 3 = 1 rep
Set 4 = 2 reps
Set 5 = 2 reps
B) Clean Pull from Knees
Four Sets of:
Set 1 = 4 reps
Set 2 = 3 reps
Set 3 = 2 reps
Set 4 = 1 rep
C1) Weighted Box Jump
Three Sets of:
x 3 reps
C2) Box Jump
Three Sets of:
x 2 reps
D) Banded Reverse Clam Shell
Three Sets of:
x 20 reps each leg
E) Deadbug with Medball
Three Sets of:
x 15 reps each
Run – endurance 60
Warm up
10:00 running in zone 2
Serie 1
2x
20:00 running in zone 2
2:00 rest
Cool down
5:00 running in zone 2
Tuesday – Base Week
A) Back Squat
Three Sets of:
x 4 reps
B1) Barbell Hip Thrusts
Three Sets of:
x 15 reps
B2) DB Walking Lunge
Three Sets of:
x 10 steps each leg
C) Bodyweight Dips
Three Sets of:
x AMRAP (stop before failure)
D) Inverted Row
Three Sets of:
Use Rings/TRX x AMRAP (stop before failure)
E) Med Ball Toss Circuit
Three Sets of:
Rotating Toss to Right x 15 reps
Rotating Toss to Left x 15 reps
Slams x 15 reps
F) Copenhagen Hip Adduction
Three Sets of:
x 15 reps each side
Swim – form 60
Warm up:
4×75, zone 2, middle 25 6-3-6 drill Resting :15
Serie 1
4×25 Kicking on side with fins, Resting :15
100 Freestyle zone 2 find your balance
4×25 sculling with fins, Resting :15
100 Freestyle zone 2
4×25 Kicking with fins Best effort! Resting :30
100 Freestyle zone 2 with fins
Serie 2
3-4x
200 Freestyle paddles and fins, zone 2
2×50 Freestyle zone 4, resting :30
Cool down:
200 freestyle
Wensday – Base Week
Run – form 60
Warm up:
On – Do 5 sun salutations
5:00-4:00-3:00-2:00-1:00 Running in zone 2
Serie 1
4×100 Accelerations, resting :45
4×50 Strides, resting :45
4×25 Walking lunges, resting :45
4×10 Frog jumps, resting :45
Serie 2
20:00 Running in zone 2, doing a sprint for 100 meters every 5:00
Cool down:
5:00 Walking
Thursday – Base Week
A) Snatch
Five Sets of:
Set 1 = 2 reps
Set 2 = 2 reps
Set 3 = 1 rep
Set 4 = 2 reps
Set 5 = 2 reps
B) Snatch Pull from Knees
Four Sets of:
Set 1 = 4 reps
Set 2 = 3 reps
Set 3 = 2 reps
Set 4 = 1 rep
C1) Depth Jump w/Vertical Takeoff
Four Sets of:
x 3 reps
C2) Bounding Broad Jumps
Four Sets of:
x 3 rep each leg
D) Modified Side Plank w/Hip Abduction
Three Sets of:
x 15 reps each side
rest 60-90 seconds
E) Hanging Strict Knee Raises
Three Sets of:
x 15 reps
Swim – endurance 60
Warm up:
4×75 as 25 swim, 25 zipper, 25 catch up
2×75 Upside down paddle
Serie 1
4x
200 zone 2 equipment + 4*50 Descending zone 2-4 resting :20
Cool down:
200 Distance per stroke
Friday – Base Week
A) Front Squats
Four Sets of:
x 2 reps
B) Glute Ham Raises
Three Sets of:
x 8 reps
C1) Barbell Push Press
Three Sets of:
x 5 reps
C2) Weighted Pull Ups
Three Sets of:
x 4 reps
D1) Single Arm Landmine Row
Three Sets of:
x 8 reps each arm
D2) Single Arm Half Kneeling Landmine Press
Three Sets of:
x 8 reps each arm
E) Single Arm Weighted OH Sit Ups
Three Sets of:
x 8 reps each arm
F) Seated Plate Twist
Three Sets of:
x 20 reps each side
Saturday – Base Week
Brick 60-60
Swim
Warm up:
300 Freestyle zone 2, last 25 per 100, Sculling
Serie 1
500-400-300-200-100 Freestyle zone 2 with paddles and pull buoy
On – 4×25 Zone 5, resting :20
Cool down
100 Backstroke
Run
Warm up:
5x
1:00 Running in zone 2
1:00 Running backwards
Serie 1
5×10:00 Accelerations from zone 2-4
Cool down:
5:00 Walking
// Johan