Johan Fallman

Personlig Tränare Online

Meny
  • Livsstil
  • Träning & Hälsa
  • Personlig Träning
Meny

Planerar du din träning?

Publicerad den januari 12, 2022 av Johan

Nu när jul- och nyårshelgerna är över så är det dags att strukturera upp träningen.
I mitt fall så är jag smärtsamt medveten om att brist på struktur gör att jag får ”feeling” och tränar för mycket vilket resulterar i att jag inte får det resultatet jag vill. Så med andra ord, träna smart.


Mina grundläggande mål med min träning är att jag aldrig ska begränsas fysiskt i de aktiviteter som jag vill göra.
Vilket är allt från skidbestigning och offpistskidåkning nedför Mont Blanc till lära mig att rida. Med andra ord: för mig så är kroppens funktion och välmående viktigare än utseendet, men det ena brukar ge det andra.
Sedan har jag självklart specifika mål. Det kan vara att klara en specifik aktivitet eller tävling som till exempel en swimnrun med 22K löpning och 5K simning med måltid runt 3:30.

För att få ihop mina ganska generella mål med mitt specifika mål så kan en träningsvecka under en 12 veckors grundperiod se ut som följande:
Fyra styrkepass, två löppass, två simpass och ett brickpass (sim/löp) per vecka.
Söndagar (eller lördagar) är vilodagar som kan ägnas åt promenad, kurs med hunden eller något annat kul om dyker upp.

Monday – Base Week 

A) Power Clean 

Five Sets of: 
Set 1 = 2 reps 
Set 2 = 2 reps 
Set 3 = 1 rep 
Set 4 = 2 reps 
Set 5 = 2 reps 

B) Clean Pull from Knees 

Four Sets of: 
Set 1 = 4 reps 
Set 2 = 3 reps 
Set 3 = 2 reps 
Set 4 = 1 rep

C1) Weighted Box Jump 

Three Sets of: 
x 3 reps 

C2) Box Jump 

Three Sets of: 
x 2 reps 

D) Banded Reverse Clam Shell 

Three Sets of: 
x 20 reps each leg

E) Deadbug with Medball 

Three Sets of: 
x 15 reps each

Run – endurance 60

Warm up
10:00 running in zone 2

Serie 1
2x
20:00 running in zone 2
2:00 rest

Cool down
5:00 running in zone 2

Tuesday – Base Week 

A) Back Squat 

Three Sets of: 
x 4 reps 

B1) Barbell Hip Thrusts 

Three Sets of: 
x 15 reps 

B2) DB Walking Lunge 

Three Sets of: 
x 10 steps each leg 
 
C) Bodyweight Dips 

Three Sets of: 
x AMRAP (stop before failure) 

D) Inverted Row

Three Sets of: 
Use Rings/TRX x AMRAP (stop before failure) 

E) Med Ball Toss Circuit 

Three Sets of: 
Rotating Toss to Right x 15 reps 
Rotating Toss to Left x 15 reps 
Slams x 15 reps  

F) Copenhagen Hip Adduction 

Three Sets of: 
x 15 reps each side 

Swim – form 60

Warm up:
4×75, zone 2, middle 25 6-3-6 drill Resting :15

Serie 1
4×25 Kicking on side with fins, Resting :15
100 Freestyle zone 2 find your balance
4×25 sculling with fins, Resting :15
100 Freestyle zone 2
4×25 Kicking with fins Best effort! Resting :30
100 Freestyle zone 2 with fins

Serie 2
3-4x
200 Freestyle paddles and fins, zone 2
2×50 Freestyle zone 4, resting :30

Cool down:
200 freestyle

Wensday – Base Week

Run – form 60

Warm up:
On – Do 5 sun salutations
5:00-4:00-3:00-2:00-1:00 Running in zone 2

Serie 1
4×100 Accelerations, resting :45
4×50 Strides, resting :45
4×25 Walking lunges, resting :45
4×10 Frog jumps, resting :45

Serie 2
20:00 Running in zone 2, doing a sprint for 100 meters every 5:00

Cool down:
5:00 Walking

Thursday – Base Week 

A) Snatch

Five Sets of: 
Set 1 = 2 reps 
Set 2 = 2 reps 
Set 3 = 1 rep 
Set 4 = 2 reps 
Set 5 = 2 reps 

B) Snatch Pull from Knees 

Four Sets of: 
Set 1 = 4 reps 
Set 2 = 3 reps 
Set 3 = 2 reps 
Set 4 = 1 rep

C1) Depth Jump w/Vertical Takeoff 

Four Sets of: 
x 3 reps 

C2) Bounding Broad Jumps 

Four Sets of: 
x 3 rep each leg

D) Modified Side Plank w/Hip Abduction 

Three Sets of: 
x 15 reps each side 

rest 60-90 seconds 

E) Hanging Strict Knee Raises 

Three Sets of: 
x 15 reps 

Swim – endurance 60

Warm up:
4×75 as 25 swim, 25 zipper, 25 catch up
2×75 Upside down paddle

Serie 1
4x
200 zone 2 equipment + 4*50 Descending zone 2-4 resting :20

Cool down:
200 Distance per stroke

Friday – Base Week 

A) Front Squats 

Four Sets of: 
x 2 reps 

B) Glute Ham Raises 

Three Sets of: 
x 8 reps  

C1) Barbell Push Press 

Three Sets of: 
x 5 reps 

C2) Weighted Pull Ups 

Three Sets of: 
x 4 reps 

D1) Single Arm Landmine Row 

Three Sets of: 
x 8 reps each arm 

D2) Single Arm Half Kneeling Landmine Press 

Three Sets of: 
x 8 reps each arm 

E) Single Arm Weighted OH Sit Ups 

Three Sets of: 
x 8 reps each arm 

F) Seated Plate Twist 

Three Sets of: 
x 20 reps each side 

Saturday – Base Week 

Brick 60-60

Swim
Warm up:
300 Freestyle zone 2, last 25 per 100, Sculling

Serie 1
500-400-300-200-100 Freestyle zone 2 with paddles and pull buoy
On – 4×25 Zone 5, resting :20

Cool down
100 Backstroke

Run
Warm up:
5x
1:00 Running in zone 2
1:00 Running backwards

Serie 1
5×10:00 Accelerations from zone 2-4

Cool down:
5:00 Walking

// Johan

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Jag driver ridsportbutiken Nordic Equestrian och jobbar som personlig tränare online. Själv tränar själv Crossfit & Swimrun, rider 2-3 pass i veckan och ägnar mig åt offpistskidåkning så fort jag får möjlighet.

Är du intresserad av personlig träning online?

Maila mig: johanfallman@icloud.com
Instagram: https://www.instagram.com/johanfallman

Arkiv

  • januari 2022
  • december 2021
  • november 2021
Copyright 2021-2022 Johan Fallman